■今、できることから始める健康づくり
今、できることから始める健康づくり
～コロナ禍でも ちょっと実行、ずっと健康～
新型コロナウイルス感染症拡大の影響で、
こころやからだに不調や変化は出てきてはいませんか？
ｗｉｔｈコロナ時代の日常生活の中で、
「今、できること」から健康づくりに取り組んで行きましょう。
１.こころの健康
・気分が晴れない。 心に余裕がなくなった。
・眠りが浅く、ぐっすり眠れない。
・イライラすることが多くなり、心が疲れた。
２.運動（身体活動）
・体重の増加が心配。
・座りっぱなしの時間が増えた。
・運動不足を感じている。
３.食生活（栄養）
・食事のリズムが乱れた。
・家でごはんを食べる機会が増えた。
・ついつい間食をしてしまう。
４.飲酒・喫煙
・お酒を飲む頻度・量が増えた。
・１日のたばこの本数が増えた。たばこを吸い始めてしまった。
５.健診・検診受診
・例年通り検診・検診を受けて良いか迷っている。
・病院にいくのが怖い。
～当てはまるものはありますか？～
１つでも当てはまったら、ｗｉｔｈコロナ時代の健康づくりを今すぐ実践して見ましょう。
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■今、できることから始める健康づくり （１）こころの健康
１.こころの健康
健康な生活を送るには、からだとともにこころが元気であることが欠かせません。
ストレスに気づき、自分に合った方法でストレスに対処し、うまく付き合っていくことや、
辛いときには１人で抱え込まずに、周囲に相談することが大切です。
－たとえば・・・こんなこと、ありませんか？－
友人や家族に会えず、気分が晴れない。
外へ出かけられず、イライラすることが多くなった。
生活が不規則になり、眠りが浅く、ぐっすり眠れない。
【健康づくりのためのポイント】
こころが健康な状態とは、こころの病気にかかっていないだけではなく、
その人らしい生き生きとしたこころの状態が保たれ、個人生活はもちろん、
家庭生活、社会生活を送ることができる状態です。こころを元気に過ごすためのコツを紹介します。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （１）こころの健康①
【健康づくりのためのポイント】
－１.あなたに合った方法でストレスと上手に付き合おう－
こころの健康を保つためには、「ストレス」をよく知り、早めに気付き、
うまく付き合うためのライフスタイルを身につけることが大切です。
①ストレスとは何か？正しく理解しよう
ストレスとは、外部から刺激を受けた時に生じる緊張状態のことです。
ストレスと聞くと、嫌なことや辛いことを連想するかもしれません。
実は、進学や就職といった喜ばしい出来事もストレスの原因となります。
ストレスを招くさまざまな要因
■身体的要因■
身体的な病気・睡眠不足・疲労など
■心理的要因■
不安・恐怖・失望・哀しみ・喜びなど
■環境的要因■
天候・光・冷暖房・騒音・臭気など
■社会的要因■
家族の病気・家族の死・受験・転勤・昇格・結婚など
②自分に合ったストレス対処法をみつけよう
ストレスとうまく付き合い、ため込まないためにはいくつかのポイントがあります。
日々の行動、睡眠、余暇の過ごし方、考え方や意識のもち方、周囲とのつながりなど、
ポイントを知って、日々の生活に活かしましょう。
例えば・・・
・決まった時間に起きて、朝日を浴びよう
・うまくいかない部分にとらわれ過ぎず、柔軟な思考を持とう
・何もしない時間を作ってみよう
・好きなおやつを食べて一息つこう
・仲間と一緒に趣味や運動を楽しもう
・オンラインも活用して、コミュニケーションをとろう
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （１）こころの健康②
【健康づくりのためのポイント】
－２.十分な質の良い睡眠をとろう－
日々のストレスをため込まず、疲れを早めにとるうえで睡眠は重要です。
睡眠不足は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、
生活の質に大きく影響するので、十分な質の良い睡眠をとることが特に大切です。
①「快眠のコツ」を試してみよう
ヒトは人生で２５万時間を寝て過ごします。
ココロとカラダの大切な充電時間"睡眠"を見直してみませんか？
例えば・・・
・休日の寝坊は控えめに。
・起きたらまず、カーテン全開で太陽光を浴びよう。
・朝食で１日のスイッチを「ＯＮ」！１日３食、なるべく決まった時間に。
・寝る前にテレビやスマートフォンをみる週間を見直して。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （１）こころの健康③
【健康づくりのためのポイント】
－３.こころの不調を感じたら相談しよう－
自分でできるストレス対処法を実践したり、家族や友人などに話をきいてもらっても、
気持ちが落ち込む、何をするのもおっくう、眠れないといった症状が続く場合は、
一人で抱え込まず、医師やカウンセラーなど専門家の力を借りましょう。
①「心身の不調を示すサイン」に気をつけよう
ストレスには早めの対処が大切です。ストレスによる心身の不調を示すサインは
人それぞれ異なりますが、自分にとってのサインを知っておき、見逃さないようにしましょう。
こころやからだに現れる様々な不調のサイン
■こころ■
・気分が沈む、ゆううつ
・眠れない（寝つけない、何度も目が覚める）
・怒りっぽくなる
・理由もなく不安になる
・気持ちが落ち着かない
・イライラする
など
■からだ■
・お腹が痛くなる
・下痢、または便秘が続く
・胸がドキドキする
・疲れがとれない
・だるい
・何も食べたくない、食べてもおいしくない
など
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■今、できることから始める健康づくり （２）運動(身体活動)
２.運動（身体活動）
普段の生活や、室内・自宅近くでの簡単な運動でも、少しの意識で健康づくりができます。
負担感なく、できることから体を動かしてみましょう。
－たとえば・・・こんなこと、ありませんか？－
１日中自宅にいることが増えたので、体重増加が心配...
趣味のスポーツサークルが活動自粛になって、運動不足を感じている。
在宅勤務、オンライン授業で、座りっぱなしの時間が増えた。
【健康づくりのためのポイント】
健康づくりのためには、「身体活動量を増やす」ことが大切です。
「身体活動」とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを
指すので、激しい運動や長時間の運動を行わなくても、できることはたくさんあります！
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （２）運動(身体活動)①
【健康づくりのためのポイント】
－１.座りっぱなしの時間を減らそう－
座りっぱなしの状態は、身体は様々な悪影響を及ぼします。
・むくみや血栓
・肥満や生活習慣病
・足の筋力の低下、腰痛
また、座っている時間が長い人ほど寿命が短いという研究もあります。
座りっぱなしの時間を減らして、身体活動量を増やしましょう。
①「３０分に１回は立ち上がる」を意識しよう！
難しい場合は、少なくとも１時間に１回では立ち上がるようにしましょう。
「座りすぎない」、「こまめに動く」ことを、「意識」することが大切です。
例えば・・・
・テレビやエアコンのリモコンは、あえて手元に置かない。
・テレビを見ながら部屋の片付けをする。
・ゲーム、ネットサーフィンは時間を区切り、合間に体操を入れる。
・作業や会議をスタンディングで行ってみる。
・すき間の時間に立ち上がって軽めにストレッチ。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （２）運動(身体活動)②
【健康づくりのためのポイント】
－２.普段の生活同線をうまく活用してみよう！－
家の外へ出て、運動することはもちろん大切ですが、少し見方を変えてみると、
日々の生活や環境のなかにも、身体活動量を増やすチャンスをたくさん見つけることができます。
①「あと１０分多く体を動かす」を意識しよう！
仕事や育児、介護などで特別な運動を始めにくい人にもオススメです。
例えば・・・
・移動の際は徒歩にする（早歩き、歩幅を広く意識して）。
・買い物はあえて少し遠くの店へ行ってみる。お店をはしごしてみる。
・エスカレーター、エレベーターの代わりに階段を使用する。
・家事全般を積極的にこなす。
◇毎日の家事も、れっきとした「身体運動」です！◇
・洗濯物干しを１０分で・・・２１Kcal
・掃除機がけ１０分で・・・３５Kcal
・立って調理、配膳をすれば３０分で・・・６３Kcal
※体重６０kgの人が、１０分間行った場合の目安
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （２）運動(身体活動)③
【健康づくりのためのポイント】
－３.室内でできる運動をしよう！－
健康づくりのためには、やはり「運動」は大切です。
外出を控えたほうが良い場合でも、現在は室内で運動ができる環境が整っています。
ｗｉｔｈコロナ時代には、室内でもできる運動を習慣にして、生活の一部にしてしまいましょう。
①インターネットやテレビ等で紹介されている室内運動の中から、自分に合うものを取り組もう！
その人に適した運動は、年齢や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試して見ましょう。
例えば・・・
・ラジオ体操
・エクササイズ、ストレッチ
・高齢者の方向けの運動
・その他、筋力トレーニングなど
－４.ウォーキングを楽しんでみませんか？－
「最近運動不足だけど、やはり屋外で運動したい！」という方は、
身近な場所でのウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか。
感染対策をして、安全にウォーキングしてみましょう。
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■今、できることから始める健康づくり （３）食生活(栄養)
３.食生活（栄養）
おうち時間が増えても、バランスのよい食事を規則正しくとることが大切です。
簡単なポイントを押さえて、健康的な食生活を送りましょう。
－たとえば・・・こんなこと、ありませんか？－
テレワークが増えて、食事のリズムが乱れた。
自宅で食事をすることが増えて、メニューを考えるのがおっくう。
家にいるとついつい間食してしまう。
【健康づくりのためのポイント】
健康づくりのためには、「バランスの良い規則正しい食生活」を送ることが大切です。
ちょっとしたポイントを意識して、いつもの食生活を見直してみませんか。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （３）食生活(栄養)①
【健康づくりのためのポイント】
－１.規則正しく食事をとろう！－
おうち時間が長くなることで、食事の時間が不規則になったり、
朝食を抜いてしまったりと、食生活が乱れやすくなります。
毎日、朝食・昼食・夕食の３食を欠かさず、規則正しく食べるように心がけることが大切です。
①１日３食きちんと食べよう！
決まった時間に１日３食きちんと食べるようにしましょう。
特に朝食は身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。
ポイント
・生活リズムを整えてみましょう
・朝ごはんをしっかり食べよう
・朝、食欲がない方は、食べやすいもの（ヨーグルトや果物など）を１品取り入れることから始めてみよう
・夜食や間食の取りすぎに注意しよう
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （３）食生活(栄養)②
【健康づくりのためのポイント】
－２.バランスのよい食生活をおくろう！－
３食きちんと食べることとあわせて、食事の栄養バランスも大切です。
１食のなかで、いろいろな食品を食べることを心がけましょう。
①主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識しよう！
食事を選んだり、作ったりするときに、主食・主菜・副菜を意識すると、
必要な栄養素を上手に取ることができます。
主食・主菜・副菜とは
◇高齢者の方へ◇
コロナ禍で外出機会が減ったり、人と一緒に食事をしなくなったりして、食欲が落ちるということはありませんか。
食事の量が減ることで栄養不足になり、それが進行するとフレイル（虚弱）になるおそれがあります。
フレイル予防のためにも、主食・主菜・副菜をそろえて３食しっかり食べることをこころがけましょう。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （３）食生活(栄養)③
家で料理する機会が増えた方は、自分の好きな味付けばかりを食べていませんか。
知らず知らずのうちに、濃い味付けや油をたくさん使っているかもしれません。
食塩や脂質の取りすぎには注意しましょう。
①食塩や脂質の取りすぎに注意しよう！
食塩の接種目安量は１日８ｇ以下です。脂質は多すぎても少なすぎても適切ではありません。
ここでは、食塩や脂質を取りすぎないためのコツを紹介します。
塩分を減らすコツ
・かけて食べるよりつけて食べる
しょうゆなどはかけて食べるより、つけて食べる方が少ない食塩量で満足できます。
・めん類は汁を残す
ラーメン１杯、汁を全部飲むと約５ｇの食塩が含まれます。
・調味料を工夫する
食べ方だけでなく、調理の工夫でも減塩ができます。
香辛料やハーブを使ったり、出汁をきかせたりなどひと工夫加えてみるのはいかがでしょうか。
脂質を減らすコツ
・和食がおすすめ
和食は天ぷらなどの揚げ物を除けば比較的油は少なめです。
・調味料の油に注意
マヨネーズには大さじ１杯に脂質が約９ｇ含まれています。調味料に含まれる油にも注意！
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （３）食生活(栄養)⑤
【健康づくりのためのポイント】
－４.間食のとりすぎに注意しよう！－
おうち時間が長いと、ポテトチップスやチョコレートなどの間食をとりたくなるものです。
ただし、とりすぎると食事のリズムや栄養バランスを崩してしまう可能性があるので注意が必要です。
①間食は選び方がポイント！
間食は種類や量に気をつけて、上手に選ぶことが大切です。
適切な間食は、気分転換としての役割もあります。
★ポイント
・１日２００ｋｃａｌ以内を目安にしよう
・チーズやヨーグルトなどの乳製品、みかんやりんごなどの果物がおすすめ
・お菓子やジュースは、パッケージに表示されている栄養成分表示をチェックして、とりすぎに注意しよう
・夜食をとる場合は、就寝に近い時間は避け、できるだけ消化のよい野菜スープやホットミルクなどを選ぶようにしよう
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■今、できることから始める健康づくり （４）飲酒・喫煙
４.飲酒・喫煙
お酒は、節度を守って楽しく飲みましょう。
たばこによる健康影響を知り、禁煙してみませんか。
－たとえば・・・こんなこと、ありませんか？－
家飲みの機会が増え、お酒の量が増えてしまう。毎晩飲んでしまう。
家だとすぐに喫煙ができるので、タバコの本数が増えた。タバコを吸い始めてしまった。
受動喫煙も心配...。
【健康づくりのためのポイント】
過度な飲酒や喫煙を続けると、様々な病気や生活習慣病のリスクが高まります。
ｗｉｔｈコロナの生活の中で、節度ある過度な飲酒、禁煙に取り組んでみませんか。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （４）飲酒・喫煙①
【健康づくりのためのポイント】
－１.適度な飲酒を心がけよう！－
お酒は少量なら、気持ちをリラックスさせるなどの作用がありますが、
適度な飲酒が続くと、こころと健康に様々な悪影響を及ぼす恐れがあります。
・（身体）肝障害、膵炎、糖尿病、心疾患、高血圧、胃腸障害、がん など
・（こころ）睡眠障害、うつ など
節度を守り、自分に合った飲み方で、お酒とほどよく付き合っていきましょう。
※体質でお酒が飲めない方やお酒が弱い方については、以下の内容がすべてあてはまるわけではありません。
①健康リスクを高める飲酒量を知ろう！
健康に悪影響を及ぼすことのない飲酒量は、飲んだお酒に含まれる純アルコール量を基準として考えます。
１日当たりの純アルコール摂取量が成人男性で４０ｇ以上、成人女性で２０ｇ以上の飲酒を続けていると、
様々な健康リスクが高まると言われています。
女性は特に要注意！健康リスクを高める飲酒量の目安
主な酒類の純アルコール換算の目安
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （４）飲酒・喫煙②
②お酒と上手に付き合っていこう！
適度な飲酒の害はわかっているけれど、「いきなりお酒を控えることは難しい」
「飲酒がストレス解消になっている」という人もいるかもしれません。
そんな場合も、以下の点に気をつけて、自分に合ったお酒との付き合い方を考えてみましょう。
お酒を飲むなら料理も一緒に
食べながら飲むことで、急激な血中アルコール濃度の上昇を抑えることができます。
また、飲みすぎ抑制の効果も期待できます。
楽しく飲む
うさ晴らしの酒は飲酒量のコントロールを失いやすく、身体的にも精神的にも危険です。
自分のからだを大切に飲む
自分はお酒が強いと思っていても、飲みすぎると健康を害してしまします。
週に何回かはお酒を飲まない日を設けて肝臓などの臓器を休ませましょう。
定期的に健康診断を受けましょう
定期的に健康診断を受け、飲みすぎていないか肝機能の状態をチェックしましょう。
またお酒を飲んで顔が赤くなりやすいタイプの方は、胃カメラを定期的に受け、
のどから食道のガンに気をつけてください。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （４）飲酒・喫煙③
【健康づくりのためのポイント】
－２.たばこの健康影響を知って、禁煙に取り組みませんか？－
喫煙は、以下のような様々な生活習慣病のリスクになります。
・ＣＯＰＤ（慢性閉そく性肺疾患）などの呼吸器疾患
・がん
・循環器疾患
・糖尿病
・歯周病
また、たばこの煙に含まれる化学物質は７，０００種類以上と言われ、周りの人にも悪影響を及ぼします。
受動喫煙によって、虚血性心疾患や肺がんのリスクが高まることがわかっています。
①禁煙方法の支援について知ろう！
たばこに含まれる「ニコチン」には依存性があり、禁煙したいと思ってもなかなか成功しない原因の１つとなっています。
禁煙補助薬を使ってみよう
ニコチンガム、ニコチンパッチ、飲み薬などがあります。
中には、薬局、薬店で買える薬もありますので、探してみましょう。
医師や専門家に相談してみよう
ニコチン依存症であることなどの条件を満たす方は、
一定の基準を満たした医療機関で治療を受けると、健康保険が適用されます。
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■今、できることから始める健康づくり （５）検診・健診受診
５.検診・健診受診
新型コロナウイルス感染症の不安から、がん検診や健診の受診を控えようとしていませんか？
健康を守るためには、がん検診と健診の「定期的な受診」が大切です。
－たとえば・・・こんなこと、ありませんか？－
感染リスクを考えて、いつもどおり検診・健診を受けて良いか迷っている。
がん検診は何年か前に受けたから、コロナの流行が収まってから行けば大丈夫。
【健康づくりのためのポイント】
『検診』と『健診』の両方を受けていますか？
がん検診は、がんを早期に発見し、その後の適切な治療につなげることで、
がんによる死亡を減少させることを目的に行われています。
国は健診項目、対象者、受診間隔等を指針で定めていますので、決められた検診を定期的に受診しましょう。
健診には、健康状態のチェックをするための一般健康診断と、メタボリックシンドロームや
高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の発症・重症化を予防するための特定健診があります。
４０歳以上の方は特定健診を受けましょう。
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （５）検診・健診受診①
【健康づくりのためのポイント】
－１.早期発見による重症化予防が肝心。－
がん検診や、健診の受診を控えることは、
がんや健康上のリスクの早期発見の機会を逃してしまう可能性があります。
コロナ禍で健康を見つめ直す今だからこそ、検診・検診を受診しませんか？
検診・健診の定期的な受診が「大切な命」、そして「大切な人」を守ることにつながります。
①検診・健診会場では感染対策がとられているので安心です！
検診・検診会場は、新型コロナウイルス感染症対策のためのガイドラインに基づいて感染対策を徹底し、
コロナ禍でも安心して検診・健診を受診していただけるための環境確保に努めています。
検診・健診受診の際の感染のポイント
・体温測定を行い、体調不良がないことを確認
・マスクの着用
・会場への入場・退場時、検診・検診中の手指消毒や手洗い
・三密の回避（受診者間の距離の確保、受診時間の分散 等）
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （５）検診・健診受診②
【健康づくりのためのポイント】
－２.がん検診・健診を受診したら－
定期的に検診・健診を受診することで、
がんの早期発見・早期治療や生活習慣病の発症・重症化予防につながります。
①コロナ禍でもがん検診・健診を定期的に受けましょう！
検診・健診を定期的に受診し、自分の体の状態を把握しておくことがとても重要です。
健診結果の数値を確認しよう
コロナ禍で日常は急激に変化しました。
まずは年に一度は健診を受け、各健診項目の数値が前回の健診からどのように変化しているかチェックしましょう。
「要保健指導」と言われたら保健指導を受けましょう。
生活習慣を見直そう
健診の結果、生活習慣病のリスクがあれば生活習慣を改善し、発症予防及び重症化予防に取り組むことが大事です。
「早期発見・早期治療」が大切
検診・健診の結果、要精密検査や要治療と判定された場合には、必ず医療機関を受診しましょう。
自覚症状がある場合には、検診・健診を待たずに、速やかに医療機関を受診しましょう。
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■今、できることから始める健康づくり （６）ｗｉｔｈコロナ時代の生活とは？①
－新型コロナウイルス感染症拡大で、わたしたちの日常はどうなった？－
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の流行により、
現在、わたしたちは常に感染対策を意識した生活を余儀なくされています。
一人ひとり程度や状況は違うと思いますが、家庭、職場、学校など、
あらゆる場面で、以前とは変化した日常生活が定着してきています。
例えば、３密を避けるという意識により、外出機会が減少し、
テレワークや、オンライン授業、リモート交流などが一般的になった方もいるでしょう。
その結果、自宅にいる時間が増え、生活リズムに変化や乱れがでてきているかもしれません。
感染リスクが心配･･･
遠出は控えようかな･･･
生活が不規則になったかも･･･
テレワークをする日が増えた
学校の授業がオンラインになった
家にいる時間がながくなった
友人や家族になかなか会えない･･･
・・・＜次回へつづく＞
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■今、できることから始める健康づくり （６）ｗｉｔｈコロナ時代の生活とは？②
－新型コロナウイルス感染症がもたらした健康・生活への影響？－
新型コロナウイルス感染症拡大による、こころとからだへの悪い影響を調査したところ、
「ストレスを感じることが増えた」「運動など体を動かす機会が減った」
「地域の人との交流が減った」「体重が増えた」が回答の多くを締めました。
また、睡眠の質の低下、飲酒量の増加、健康診断やがん検診等の受診控えに関する声も聞かれました。
Ｑ.あなたは、新型コロナウイルス感染症の拡大により、
こころとからだの健康に悪い影響はありましたか？（複数回答）
一方で、新型コロナウイルス感染症拡大に伴う健康意識の変化について調査したところ、
健康意識が「高まった」「やや高まった」との回答は８割を超えており、
具体的に気を付けている生活習慣としては、「栄養バランスを意識した食事をとる」
「野菜を食べる」など、特に食生活について、関心が高いことが分かりました。
・・・＜次回へつづく＞
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