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健康住宅コラム−茂木建設より ■健康と睡眠(1)〜(15)

■健康と睡眠(1)(適切な睡眠時間とは)

1日に必要な睡眠時間は個人差があります。また年齢によっても異なります。
欧米で3577人を対象に行われた脳波を測定して得た睡眠時間の調査では、10歳までは9時間近いのに対し、40代では6時間半、70歳以上は6時間を下回る。平均的には、7時間程度の睡眠の人が最も多く、6時間未満・9時間以上必要な体質の人もいるがそれぞれ1割以下とされます。
 では、今の睡眠時間が足りているかどうかを知るには?脳は起床後4時間頃に最も活発に活動します。起床と共に活発に分泌されるセロトニンという脳内物質の分泌量がピークを迎えるためです。本来、脳も体も活発に活動しているはずの時間帯に眠さを感じる場合は、睡眠が足りていない、または正常な眠りを確保できないという目安となります。

 私の場合、晩酌をしながらウトウトと。月9のドラマは最後まで見れない場合が多いのですが・・・・・。先日の昼休み不覚にも大鼾をかいてしまい、びっくりして琴美ちゃんが心配してくれました。やはり睡眠時間が足りていないのですかね?

■健康と睡眠(2)(睡眠不足か調べる方法)

今回は、睡眠不足かどうか簡単に調べる方法をお知らせします。
まず両目を閉じて片足で30秒立ってください。ふらつきが大きいい、立っていられないなどの場合には睡眠が足りていない可能性があります。運送会社や建設現場で取り入れられている方法です。事故を未然に防ぐため、朝礼などで実施している会社もあります。

 さて、私の場合は二次会に行った翌朝などは、5秒も立っていられないでしょうね。前の夜はカラオケなど唄いまくりあんなに元気がよかったのに。年ですかね?


■健康と睡眠(3)(寝室の役割)

 寝室が睡眠環境に影響を及ぼす要素には以下のものが考えられます。
@温度 A湿度 B風 C光・明るさ D音 E香り などです。
今回は@温度について考えてみましょう。
■夏は24〜28℃、26℃が理想
 室温は29℃を中性温度といい、暑くも寒くも無い温度といわれています。しかしこれは寝間着などの衣類を着用しない場合で、着用を前提とすると27℃までに抑えるのが良いとされます。35℃で湿度75%の環境では体温の放熱が見られず、睡眠効率も75%に留まりました。対して26℃の環境では96%の睡眠効率となり、暑さが睡眠に与える影響を裏付けています。同じ35℃でも湿度を50%に保つと睡眠効率は94%に上昇しました。高温多湿の日本の気候では、温度と同時に湿度の対策も考える必要があります。

 さて、「夢ハウス」では寝室及び隣接するクローゼットに使用する素材に桐材をお勧めえしています。これは桐には針葉樹以上の空隙があり調湿効果が高く、別名自然の除湿器ともよばれているくらいです。


■健康と睡眠(4)(冬の寝室温度)

 ■冬は13〜25℃ 16〜19℃が理想
冬は寝具により暖かさを確保することが出来るため、実は室温が3℃でも寝床内環境が10℃以上であれば、睡眠への影響はほぼ無いとされています。逆に例えるならば寝床内環境が10℃下回った場合は寒さにより睡眠が阻害されます。しかしながら現実的には布団を何枚も掛けては重すぎて寝にくいものです。冬場の理想室内温度は16〜19℃で湿度は50〜60%と言われています。特に高齢者においては自身の温度調節機能が低下していること、また夜間排尿で起床する回数が多い冬季間は、寝床内と室内の温度差が大きい場合には、覚醒を促すだけでなく、ヒートショックの危険性も伴うので注意が必要です。

 そこで「夢ハウス」では、真冬でも暖房を切ってからの温度低下が少ない30倍発泡ウレタンフォームとレフミラー96による遮熱対策をすべての住宅に施しているため、快適な環境での睡眠が可能なのです。(健康住宅)


■健康と睡眠(5)(寝室内の快適湿度)

■快適湿度は50〜60%
 室内温度35℃・湿度75%の室内=睡眠効率75%
 室内温度35℃・湿度50%の室内=睡眠効率94%
ところが、高温多湿の日本では夏場の湿度は70〜80%、逆に冬場の湿度は高気密化がし進んだ住宅内では過乾燥となり30%程度となることも珍しくありません。睡眠に適した環境を整えるためには夏の除湿・冬の加湿は温度環境ところが、高温多湿の日本では夏場の湿度は70〜80%、逆に冬場の湿度は温度環境と同様に重要であると認識する必要があります。
そこで「夢ハウス」では、室内の壁紙を全住宅【珪藻土クロス】を使用しています。
【珪藻土クロス】とは、珪藻土クロスとは珪藻土を使った壁紙のことです。 温度調整や消臭効果に優れた珪藻土。 ただ、塗り壁は手間代がかかりますので費用が割高になります。 そのため、予算内でなんとか珪藻土の良さを取り入れたいという要望に応えるために開発された商品です。その素晴らしさを是非ご体感してください。(展示場でお待ちしています)


■健康と睡眠(6)
(調湿度の調整はアトピー・喘息にも)

3人に1人はアトピー喘息の時代。

カビは20℃以上の温度かつ70%以上の湿度の環境下で繁殖しやすいとされています。
また、床や窓辺の結露には埃が付着しやすくダニや細菌の温床となります。ダニの死骸やフン・カビ野胞子を吸い込むことがアトピーや喘息の原因の一つとされています。小さい子供が咳や痒みで眠れない、眠りが浅い、目が覚める。それに伴い両親も目が覚める。この状態では、多湿で寝苦しさを感じるのとはけた違いの不眠状態となります。睡眠不足による成長ホルモンの分泌阻害が発育不足や情緒不安定、日中の活動低下・集中力の欠如など二次的症状にもなりかねません。
 そこで、当社は今年からのキャッチフレーズを【健康一番】に決定しました。陸前高田市や南三陸町(志津川)の野点看板をはじめ本社の屋外看板も一新します。これjからも茂木建設は皆様に健康で暮らすことのできる住宅を作り続けます。


■健康と睡眠(7)光の利用でよい睡眠

起床後、太陽の光を浴びて体内時計のリズムがリセットされると、そこから約14〜16時間後に眠気が出現します。
光による朝のリセットが行われないと、その夜寝付くことが出来る時刻が約一時間遅れます。通常室内の明るさは太陽光の10〜20分の一程度で、曇りの日でも屋外では室内の5〜10倍の明るさがあります。このため、起床後2時間以上暗い部屋にいると、体内時計のリセットが行われません。体内時計のリズムをきちんとリセットするには、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが重要なのです。家の中にいることが多く、太陽光に暴露される時間が少ないと、睡眠が浅くなりがちです。日本では寝室の照明は蛍光灯による直接照明が多く見受けられますが、柔らかな間接照明のほうが寝室には適しているかもしれませんね。
 そこで当社ではDAIKO(照明機器会社)による照明コーディネートを事前に行い快適な睡眠を提供できる工夫をしています。
健康に大切な寝室です。照明までこだわってはいかがでしょうか?


■健康と睡眠(8)睡眠妨害の55db

55db以上の音量は睡眠の妨げになります。
大体普通の会話で60db。静かな事務所で50db程度となっています。テレビやラジオの音量はおおよそ70db。目を閉じることで視覚の活動をやめ聴覚や臭覚が敏感になり、わずかな音でも気になって眠れないなどの経験はありませんか?。ということは、本来安眠に導くはずのエアコンや除湿器の音が気になり眠れない場合があるのです。

 そこで当社では寝室に調湿効果が高い桐材の使用をお勧めしています。コラム5「室内の快適湿度」でもご紹介しましたが湿度と睡眠には密接な関係があります。50〜60%の湿度が快適とされています。
まさに桐材は自然の湿度調整器なのです。しかも電気代がかかりませんからお得ですよね!!!


■健康と睡眠(9)睡眠と香り

アロマテラピーの分野では、ラベンダーやカモミールなどリラックス=副交感神経を活性化する香りや、ローズマリーやミントのような覚醒を促す香りなど、心身に影響を与える効果があるとされています。では、睡眠と香りにはどのような関係があるのでしょうか?「セドロール」というシダーウッド(杉)やヒノキ・マツに含まれる成分が睡眠に対して一定の効果があるとされ、最近注目を集めています。一般に行われてアンケートでは「寝つきが良くなる」「途中で目が覚めない」などの評価が高く、疲労回復や美容面でも期待されています。また日本人にとってヒノキ風呂は「高級」「上質」「贅沢」など昔からあこがれの存在でした。それはヒノキに含まれている成分「ヒノキチオール」にはリラックス効果があるからと言われています。
そこで当社では、集成材にはないこのような効果を求めて天然の無垢材を多く使用しているのです。リラックスできるからこそ我が家。そんな健康な住宅を私たちは作りたいのです。


■健康と睡眠(10)寝床 内環境

 私たちが布団に寝たときに、掛布団と敷布団で囲まれた小さな空間を「寝床内環境」といいます。
寝床内の温度が33℃±1℃、湿度が50%±5%の ときに良い睡眠になると言われています。
寝床内の気温は当初室温と同じですが、人の体から発する熱によってやがて布団が暖められ 、人から発散される熱と布団から放出される熱の間にバランスが保たれ快適になります。 ぬくぬくで布団からなかなか抜け出せなくなりますね。

そこで当社では、室内をより快適に、よりリラックスできる天然の無垢材を使用しています。
夏は涼しく、冬は暖かい。寝室から快適だと快眠ですね。


■健康と睡眠(11)綿布団とアトピー

綿布団とアトピー
掛寝具の役割は主に冬の寒さから温度を守り、寝床内環境を整えることにあります。
綿布団は日本で最も一般家庭で使用されていました。保温性、吸湿性があり、干した後のかさ高の回復性も高いです。 夏も涼しく、冬はあったか。刺激が少ないので、赤ちゃんやアレルギー体質の方も安心して使える自然の素材です。
3人に1人はアトピー喘息の時代。布団に住むダニの死骸やフンなどが原因になるケースも少なくないです。
そこで当社では、アトピーの原因の化学物質を使用しない天然無垢の素材を使用しているのです。
家族みんなが住みやすい家をめざし私たちは作り続けます。  



■健康と睡眠(12)毛布選び

毛布には、素材だけでなく仕上げ工程によって種類が変わってきます。
仕上げ工程では、ウールやカシミヤなどに代表される織り毛布。極細の原糸を編んだ肌触りの良いニットのマイヤー毛布。 片面がマイヤー編、片面が起毛された毛布で軽くて暖かな1枚タイプのニューマイヤー毛布。災害用として使用されることが多いタフト毛布。この4種類に分けられます。

素材は2分類で、
一つは、仕上げ・デザインが可能で種類も豊富な合成繊維。 アクリル、ポリエステルが代表的です。お手入れは簡単なのですが、静電気が起きやすいのが欠点ですね。
もう一つは、天然繊維でです。柔らかく肌触り、通気性がよい、綿。 肌にとても優しく、ホコリが出ないのでアレルギーの方にも安心。 高級感もあるためゲスト用に使用される絹。 羊やアルパカ、などの毛があげられます。

毛布にもさまざまな種類があり選ぶのは難しいですが、いつも使う毛布だからこそ、自分にあった最高の毛布を使いたいですね。
当社も、お客様にあった最高の住宅を提供できるようより一層精進していきます。


■健康と睡眠(13)枕選び

およそ200〜400万年前、頭を支える道具として登場していたという記録があります。
最初は木や石を頭にしく簡易な道具でしたが、その後、権力を象徴するものとして死者に用いられたり、 江戸時代には就寝時に髪型が崩れないようにするための形として変化し続けてきました。
現代では、道具としての枕から寝心地の良さを求める睡眠の質向上を目的とした枕として改良され続けています。

枕を選ぶとき、自身の寝る体制に高さや硬さを合わせるのが良く、 たとえば肩こり腰痛等の悩みを持つ人には、比較的反発が強くホールド力が高いものが、適しています。
パソコンやスマートフォンが普及した現代では、枕選びは重要ですね。


■健康と睡眠(14)今日から実施できる睡眠生活改善法.1

仕事がシフト制であったり、子供が小さかったり、寝具の買い替えを検討していても、 高額のためなかなか…と睡眠環境を改善をするのが困難な方のために、すぐに実践できる方法をお知らせします。

・長く眠ることにこだわらない
「7時間眠らなくてはいけない」などの一般的な考えではなく、自身にとって「適正」な睡眠量を理解することが大切です。 日中活動の妨げになるほどの眠気に襲われることがあるかどうかが判断基準ですね。

・毎日のリズムを整える
同じ時間に入眠し、同じ時間に起床すること、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることで体内時計のリズムをリセットすることが重要です。
リズムを整えるために眠くないのに早寝しようとするとかえって聴覚や嗅覚が敏感になり、目が冴えてしまいます。 「そのうち眠くなる」「眠れなくてもまぁいいか」と考えたり、いったん起床し自分なりのリラックス方法で過ごして気分転換するのがお勧めです。 ホットココアなど体を温めるとリラックスできますね。
起床してから14〜16時間後に眠くなるので、早寝早起きの生活パターンにしたいときは、早起きからするとよいですよ。

・食事と夜間の軽い運動
一日の始まりの朝食に、トリプトファンを多く含むたんぱく質(納豆、魚、卵、肉類、乳製品)を摂るのが理想です。
夜は3〜5時間前に食事を終らせるとよいです。寝る3時間前に30分程度の散歩・ランニング・水泳・体操・ストレッチなど、 軽く汗ばむくらいの運動すると睡眠の質を意識的に向上させることができます。  


■健康と睡眠(15)今日から実施できる睡眠生活改善法.2

・入浴方法
38〜40℃程度の熱すぎないお湯にゆったり浸かるのが良いでしょう。
深部体温を1-2度上昇させるには、38℃で30分、40℃で10分、42℃で5分とされています。 それ以上の温度では、逆に目が覚めてしまいます。
好みの香りの入浴剤を入れるとより良いでしょう。 私は、種類が豊富なバブを愛用しています。いろいろな香りがあるので迷ってしまいます(笑)

・昼寝
昼食後から15時までの間での30分未満の規則正しい昼寝は、午後の作業効率を上げることに役立ちます。夜間勤務の場合は、勤務前半に20分程度の睡眠をとるとよいでしょう。
また、30分程度で深い睡眠状態に入ってしまうので、その前に起きるのが効果的な仮眠の取り方です。昼休みの終わりには眠くなってきますよね。私も実践してみようと思います。